크레아틴 제대로 알고 복용하자

크레아틴이란?

크레아틴은 아미노산 유사물질로 아미노산(아르기닌, 글리신, 메티오닌) 으로부터 주로 간에서 합성되며 95%가 골격근에 저장됩니다.

단백질이 아니기에 크레아틴 자체가 근육 합성에 직접적인 영향을 주지는 않습니다만, 단, 저항운동과 같은 무산소 운동 시 에너지 공급에 도움이 되는 중요한 역할을 합니다. 

 

즉 크레아틴은 아미노산 유사물질로 근육에서 에너지 저장고 역할이며, 근육에서 더 많은 에너지를 사용하도록 도와줍니다.

글리코겐과 비슷한 역할을 합니다.

에너지가 필요할 땐 ADP를 ATP로 만들고 에너지가 남아돌 때는 다시 인산을 받아 에너지를 저장합니다.

ATP는 에너지로 쓰는 자원이기에 크레아틴을 먹으면 근육에서 에너지를 만들어 더 힘을 짜낼 수 있게 해주고 피로를 덜어주어 근육 운동을 더 할 수 있게 해줘서 간접적으로 근육량이 더 늘어날 수 있는 환경을 제공합니다.

 

카페인와 타우린 고햠양의 부스터가 순간적으로 각성작용을 발휘해, 폭발적인 퍼포먼스를 이끌어 내서 운동이 잘되게 해준다면,크레아틴은 꾸준히 복용해 몸에 축적해놔야, 웨이트 운동 시 한 두 개 더 들수 있는 힘이 비축된다고 생각하시면 될거 같습니다. 

 

우리 몸의 근육이나 신경에서 빠르지만 용량이 작은 에너지 저장고 역할을 하는 크레아틴은 쉽게 말해 운동할 때 필요한 에너지의 보조배터리 역할을 하는 것이 크레아틴이라고 생각하면 편할거 같습니다.

 

프로틴 무맛은 극악의 맛이지만 크레아틴은 무맛이 기본입니다.

진짜 아무 맛도 안난다고해서 꺼려지는 맛이 아니니 걱정마식 드셔도 무방합니다.

크레아틴의 분류

크레아틴은 AIS (호주 체육연구소, 영양제 티어 측정 GOAT)에서 Class A로 분류됨 

A	효능과 안정성이 검증된 성분
	운동 시 먹는 부스터 중에선 대표적으로 크레아틴, 카페인, 베타알라닌 등
B	세간의 관심이 있으나 검증이 더 필요한 성분
	흔히 자주 접하는 영양제 중에서는 비타민C, 오메가3, 폴리페놀, 카르니틴, 커큐민 등 이보다 더 많음
C	관심도가 낮고 검증도 덜 됨
	헬스인들이 많이 접하는 BCAA/류신, 마그네슘 등 이것 역시 이것저것 많음
D	지 성분 포함되거나 가능성이 높은 위험

크레아틴 복용 방법

크레아틴의 경우 언제 먹어도 상관이 없지만 그래도 먹기 좋은 타이밍은 운동이 끝난 후 식사와 함께 섭취를 하였을 때 몸에 더욱 흡수가 잘된다고 알려져 있습니다. 

체내에 크레아틴이 고갈되었을 때 탄수화물 같은 식품을 먹어서 인슐린이 분비되는 타이밍이 크레아틴을 섭취 하였을 때 근육안으로 크레아틴의 흡수를 더욱 잘하도록 유도한다고 알려져 있습니다. 

 

크레아틴이 근육에 수분을 잡아놓는 역할을 해서 근육 부피가 증가하고 그 만큼 당연히 체중이 늘어납니다 (그래도 근육 커보여서 기분은 좋음) 부작용 중 몸이 부어 보이는건 위와 같은 이유고 얼굴이 붓기도 한다던데 개인적으론 계속 먹다보니 얼굴 붓는다는 느낌은 점점 적어졌음. 개인차가 있을테니 유의하시길

 

크레아틴 섭취를 어려워하시는 분들은 로딩 때문이라고 생각됩니다. 

보편적인 로딩 방법은 하루 5g씩 4번 1주일 섭취 / 그 다음주 매일 5g 섭취 이런 방법을 사용합니다. 

이는 크레아틴을 평소 섭취하지 않는 분들이 체내 크레아틴 농도를 높이기 위함입니다. 

 

휴지기는 보통 1년 정도 복용 후에 2 ~ 3 개월 사이 휴지기를 갖는 편입니다. 

그런데 이 경우는 고용량으로 복용하였을 경우고, 보통 5g씩 매일 복용할 경우 별도의 휴지기를 갖지 않습니다. 

따라서 개인적으로 로딩 개념은 무시하셔도 될 것 같고 대강 보편적으로 매일 5g, 운동 후에 드시면 좋음. 흡수력을 높이기 위해 탄수화물과 드시는걸 추천드립니다.

 

크레아틴과 탈모

크레아틴 복용을 꺼리시는 분들은 아마도 거의 탈모 걱정 때문이라고 생각됩니다.

크레아틴은 연구결과 탈모와 직접적으로 연관이 없다고 밝혀졌습니다.

따라서 크레아틴을 드시고 운동을 하다가 탈모가 오신분들은 아마도 다른이유에서 혹은 원래 탈모가 오실 분들이라 생각됩니다.

 

하지만 앞서 설명 드린대로 크레아틴을 보조배터리에 비유했을 때, 보조배터리로 충전 받은 만큼 운동 수행력이 더 늘어나니까 결과적으로 근육량 증가에 도움을 줍니다. 

 

크레아틴 섭취 → 운동 수행능력 증가 → 더 많은 운동 및 고강도 훈련 → 근육량 증가 → 테스토스테론 증가 → 디하이드로테스토스테론(탈모유발) 증가의 메커니즘 정도는 가능하다고 생각됩니다.

 

이렇기에 운동과 크레아틴으로 탈모가 오셨다는 분들은 애초에 탈모가 될 운명이라는 것입니다.

 

어떤 크레아틴을 먹는게 좋을까?

크레아틴 자체가 흡수력이 낮은 편이라 신경 써서 먹어줘야합니다. 최대한 물 같은 액체류에 잘 녹여서 드셔주세요

이게 미분화된거는 그래도 큰 문제가 없는데 미분화 안된, 마이크로나이즈 문구 안 달린 나우푸드 크레아틴을 값이 싸다고 혹해서 많이 드시는걸 봤습니다. 

이는 입자가 무슨 정말 굵고 쉐이커에 넣고 열심히 흔들어도 벽면에 입자가 가득 남아있습니다.

나우푸드 마이크로나이즈드 (미분화) 크레아틴 인지 확인 하시고, 타 사 제품을 구매하시더라도  마이크로나이즈드 (미분화) 제품인지 확인하시기 바랍니다.

 

 

 

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